ダイエットにはタンパク質が重要！
よく耳にしますが、結局どのくらい摂れば良いのでしょう？
以前ダイエット記事でタンパク質が重要ということを書きました。
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何となくタンパク質たくさんとらなきゃ！と摂取せず、(そもそも摂りすぎも良くないですし)
普段よく食べるメニューでタンパク質がどのくらい摂れているのか調べてみました。
ダイエットや筋肉といえばなかやまきんにくん！
ということで、きんにくんのYouTube動画を参考に以下をまとめてみました。
- ダイエットにタンパク質が重要な理由
- 1日に必要なタンパク質量
- よく食べるメニューのタンパク質量
きんにくんの動画、めちゃめちゃわかりやすいです。
合わせて以下の本も参考にしました。具体的なメニューの紹介がありこちらもわかりやすい。
ダイエットを成功させるために、改めて栄養の面も考えてみたいと思います。
タンパク質が重要なワケ
体をつくる大事な栄養素だから
人間の体の筋肉、内臓、髪、皮膚などはタンパク質を材料に作られています。
タンパク質が不足すると筋肉はもちろん、今ある体を維持できなくなります。
タンパク質が筋肉や体の組織の材料となるプロセスは以下の通り。
- 食事でアミノ酸をとる
- アミノ酸が複雑に結合する
- 結合したアミノ酸がタンパク質へ姿を変え、筋肉、組織となる。
体をつくる材料であるアミノ酸には、食べ物からしか摂取できない「必須アミノ酸」もあり、
食事からバランスよく様々なアミノ酸を摂取する必要があります。
ダイエットをしない人にもタンパク質は「超重要」ですね
毎日代謝でタンパク質は分解されている
筋トレによる筋肉の損傷や、髪や爪などが新しくなったりすることによって、毎日タンパク質は分解されています。
だからそれを補わないと、筋肉がどんどん分解され痩せにくい代謝の悪い体になってしまいます。
毎日何もしなくても、200〜300gのタンパク質が分解されてるそうです
ダイエットをしている時はついついカロリーを抑えるために食事量が減ってしまいがち。
カロリーを抑えるあまりに、体に必要なタンパク質まで減ってしまったら逆効果です。
1日に必要なタンパク質量
ダイエットにタンパク質がなぜ重要かという事が分かったところで、
次はどのくらい摂取したら良いかについてです。
性別や年齢によって変わります。
- １８歳以上男性 ６０ｇ 推奨
- １８歳以上女性 ５０ｇ 推奨
出典 日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html)
とありますが、人それぞれ体格も違いますよね。
きんにくんの動画によると、一日に必要なタンパク質量は
1日に必要なタンパク質量
体重✖️1〜2g (活動量による)
とのこと。
ちなみに、きんにくんはやはり普通の人より多く、体重×3〜4gのタンパク質をとっているそうです。
タンパク質のとり方にも注意点があります。
- 一度に多く摂っても吸収されないので、分けて食べる（一回の吸収量は３０～５０ｇ）
- 摂取したタンパク質がすべてタンパク質として使われるわけではない（未吸収で排出される分もある）
- とりすぎはダメ （体脂肪として蓄積されたり、腸内環境の悪化につながる）
目安として、1回の食事で２０ｇ×３回ですね。
そして、プロテインはあくまでも補助食品。
タンパク質が足りない時、食事の時間が空いてしまうときのおやつなどに良いそうです。
一時期おやつに飲んでました。ミルクティー味で美味しいです。
タンパク質の豊富な食材
タンパク質の豊富な食材といったら、肉や魚、豆類などが思いつくと思います。
ただ肉の部位によっては脂質が多いので注意が必要ですね。
なんとなく、鶏の胸肉やささみが良いんだろうなと想像つきますね
きんにくんおすすめタンパク質は
- 卵
- 鶏の胸肉
- 青魚
とのことです。
卵は完全栄養食ともいわれ、アミノ酸スコアが１００点です。
アミノ酸スコアとは？
タンパク質の栄養価を表す指標。１００点満点で点数が高いほど質の高いタンパク質ということ
そしてやっぱり胸肉なんですね。
魚は油も多いですが、良質な油で積極的にとったほうがよい油です。
魚は高いし子供が肉好きなので魚はあまり食べてません・・・
缶詰なども利用して、魚をもう少しメニューに加えようかと思います。
普段の食事でよく使う食材のタンパク質量
ではでは、具体的にいつものメニューでどのくらいタンパク質がとれているか見てみます。
朝食
我が家の場合、朝食でよく使うタンパク質食材は
洋食の時は、卵、ウインナー、ベーコン、ハム、ヨーグルト、牛乳、きな粉など。
和食の時は、鮭（鮭フレーク）、しらす、豆腐など。
大体ワンパターンの簡単メニューです
よく使う食材のタンパク質量を表にまとめてみました。
| 食材名 | タンパク質量 |
| 食パン ６枚切り１枚 | ５．３ｇ |
| 卵 1個 | ６．２ｇ |
| ウインナー ２本 | ４ｇ |
| ベーコン １枚 | ２．９６ｇ |
| ハム 1枚 | ２．０５ｇ |
| プレーンヨーグルト １００ｇ（４個パックのものの１個は75ｇ） | ３．５ｇ |
| 牛乳 １００ｍｌ | ３．３９ｇ |
| きなこ 大さじ1 | ２．６ｇ |
| スライスチーズ １枚（２０ｇ） | ４．５ｇ |
| ご飯 １４０ｇ（茶碗一杯） | ３．５ｇ |
| 鮭フレーク 大さじ1 | １．６ｇ |
| しらす 大さじ１ | ２．０３ｇ |
| 豆腐 ３０ｇ（みそ汁１杯に入っている量） | １．５９ｇ |
| 味噌汁 | １．６５ｇ |
我が家は食パンと、卵かウインナーかベーコン、牛乳と、あればヨーグルトなどといったメニューが多いです。
食パン（５．３ｇ）+卵（６．２ｇ）+牛乳（３．３９ｇ）＝１４．８９ｇ
ヨーグルト（１００ｇは食べないから２ｇくらい？）を足しても１６ｇほど。
ウインナーやベーコンの時もありますが、脂質やカロリーが多い割にタンパク質はとれていないですね・・・。
卵嫌いな子がいるので、たまに作る自家製鶏ハムやほぐしささみを頑張って作ろうと思います。
たまに和食ですが朝から魚を焼くのは面倒なのでめったにやりません。
しらすや鮭フレークがメイン。
ご飯（３．５ｇ）+しらす（２．０３）+豆腐の味噌汁（１．５９+１．６５）＝８．７７ｇ
これにヨーグルトや牛乳、チーズなどを足せばなんとか２０ｇ近くいきそうです。
もちろん他の食材にもタンパク質は含まれているのでおおまかな目安です。
朝食は気を付けないとタンパク質が不足しそうです
昼食、夕食
昼食や夕食によく出るメニューはまとめてタンパク質量をみてみます。
| メニュー名 | タンパク質量 |
| ミートソーススパゲティ | ２２．７ｇ |
| 月見うどん | １７．６ｇ |
| そば | １２．４ｇ |
| 牛丼 | １８ｇ |
| 生姜焼き定食 | ２８．９ｇ |
| 唐揚げ（５個）定食 | ３１．５ｇ |
| サンマ定食 | １９．０２ｇ |
小麦に含まれるタンパク質（小麦タンパク）のおかげでパスタとかでもタンパク質とれてる？？
と思いましたが、小麦タンパクは吸収されにくく体に炎症をおこしやすいとのこと。
乳タンパクも同じく。
「気を付けたいタンパク質食品」の動画が参考になります。
やっぱり自然な食材であるお肉、卵、魚、豆腐などをメインに考えると良さそうですね。
バランスよくタンパク質を摂取しよう
細かく食品に含まれるタンパク質量を調べてみましたが、やはり特に朝食と昼食がタンパク質不足になりそうです。
忙しい時は適当に済ませてしまうので、夕食にかなり偏っていそう。
まとめ
- 1日に必要なタンパク質は体重×１～２ｇ
- 1度に吸収されないので分けて摂取する
- おすすめは卵、鶏むね肉、青魚
- 良質なタンパク質をとる（小麦タンパク、乳タンパクは吸収されにくい）
ダイエットだけではなく子どもの成長にも重要なので、1度の食事でタンパク質がとれているか改めて考えてみようと思います。
