普段からダイエットをしているのですが、イライラした時や生理前などについついお菓子を食べすぎてしまいます。
ダイエットのためにせっかく運動をがんばっても、食べすぎが続き体重も元通り・・・
しかもお菓子を食べすぎるとむくんだり、吹き出物が出やすくなったりと悪い事ばかりです。
自己嫌悪にひたっていてもしかたない！
しっかり対策をとれば、お菓子の食べすぎをやめることが出来ます。
今まで本などで得た情報、自分の体験談から以下をまとめました。
- お菓子を食べすぎる理由
- お菓子の食べすぎを防ぐ方法
結論としては、意思の力ではなく行動を変えることが重要！
ということです。
私は意思が弱いからダメなんだ・・・と自己嫌悪にひたらなくても大丈夫！
対策をしたら、私も少しずつ体重が減ってきました！
ダイエット中のみなさん、一緒にがんばりましょう！
お菓子はなぜ食べ過ぎてしまうのか
では、なんでお菓子を食べすぎてしまうのか・・・
もちろん美味しいし幸せな気持ちになるから、ですが他にもきっと原因もあるはずです。
理由として次の４点を挙げてみました。
- 砂糖に中毒性がある
- 目の前にあるから
- ホルモン（女性の場合）の関係
- 必要な栄養素（タンパク質）が足りていない
いずれも今までダイエットについて調べたことですが、その中でも自分の体験を通して実感したことです。
砂糖に中毒性がある
砂糖は「マイルドドラッグ」と呼ばれるそうですね。
甘いものを食べるのが習慣になってしまうと、なかなか自分の意思ではやめることが難しくなっていきます。
少しずつ「食べない習慣」に慣れていけば、お菓子の量も減っていきますよ。
目の前にあるから
単純に目の前にあるから。
目に入ると食べたくなってしまいますね。
空腹じゃなくても、なんとなく食べてしまうんですよね。
「美味しい味」が勝手に口の中に広がっていく・・・（笑）
ホルモンの関係
女性に限りますが、生理前はどうしても食欲か爆発してしまう方も多いと思います。
自分の意思ではどうにもならない時があります。
食べたいものも時期によって変化します。
やたらと甘いものが食べたくなったり、ジャンクフードに手が伸びたり。
妊娠中なども同じですね。
仕方がないと言えば仕方がないけど、この「ホルモンバランスのせい」にも対処できる方法もあります。
必要な栄養素（タンパク質）が足りていない
体を作るための大切な栄養素(特にタンパク質)が足りていないから、タンパク質をたくさん摂ろうと食べすぎてしまいます。
お菓子やパンなどにはタンパク質が少ないので、食べても食べても物足りなくて、食欲は止まらない。
こちらの本は勝間和代さんがおすすめしていた本なのですが、タンパク質は超重要！という事を納得させられる本でした。
勝間さんも動画で何度もタンパク質の重要性を語っています。
「必要なタンパク質を摂取できるまで、食欲は止まらない」
タンパク質だけではなく炭水化物や脂質なども重要な栄養素ですが、特に生き物は「タンパク質欲」が強く、一番に優先させるとのこと。
バッタなどの昆虫なども、タンパク質が入った餌を好むそうです。
ただし高タンパク質の食事を続けると寿命が短くなるという研究結果もあるそうなので、何事もバランスよく、ですね。
お菓子を食べすぎることへの対策方法
買わない
できるなら買わない。それか、見えるところになるべくお菓子を置かない。
子供がいる家庭はなかなか難しいんですけどね。
ダイニングテーブルやキッチンカウンターなどすぐ目に付くところに置かないようにして、せめて棚の中にしまっておきましょう。
食事でタンパク質をしっかりと摂取する
先程紹介した本の通り、タンパク質を欲するあまりに、たくさん食べてしまう。
だから最初からタンパク質を必要分取れば良いという事ですね
1日に必要タンパク質は以下の通りです。
- 18歳以上の男性：60～65g
- 18歳以上の女性：50g
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）
そして普段よく使う食材のタンパク質量の目安はこんな感じ。
- 卵（１個） 6ｇ
- ロースハム（２枚） 3ｇ
- 無糖ヨーグルト（100ｇ） 3ｇ
- ウインナー（1本） 2ｇ
- 納豆（１パック） 8ｇ
- 絹ごし豆腐（１パック） 7ｇ
- 牛乳（200ml） 6ｇ
- 鶏ささみ肉（100ｇ） 24ｇ
- 豚肉（100ｇ） 20ｇ
女性なら、朝食で10ｇ、昼食で20ｇ、夕食で20ｇといったところでしょうか。（ほんとは朝にたくさん食べた方がダイエット的には良いと思いますが）
意外と簡単に摂取出来そうな数値ですが、お昼はチャーハンやパスタにするとタンパク質摂取量は減ってしまいます。
朝ごはんも卵料理だけ、ハム２枚とかでは足りない・・・。
ヨーグルトやチーズ、牛乳をプラスしないと10ｇに到達しないですね。
定食をイメージした食事が３食とることが理想といわれますね。
タンパク質は一度に吸収できないそうなので、やはり3食バランスよく食べるのが大事です。
運動をする
運動をすると抑制するホルモンが出るそうです。
たまにランニングに行くのですが、これはほんとにそうだと実感しています。
ランニングのあとは、気分もスッキリしてカロリーを消費したはずなのに変な食欲はわかないんですよね。
健康的なおやつに変える
それでも無性に食べたくなる時はある！！
生理前の「甘いもの食べたい欲」はコントロール不能・・・
そんな時は「食べても良いおやつ」を用意します。
栄養価が高いもの、脂質が少なくたんぱく質が多いものなどです。
例えば、バナナ、玄米フレーク入りヨーグルト、プルーン、干し芋、焼き芋、豆腐など。
最近はたんぱく質が多く含まれた食品がコンビニやスーパーでも手軽に買えますね。
ただ、タンパク質が豊富！という加工食品には炭水化物など糖質が多いものもあるので、できたら自然食品からとると良いですね。
私はおやつが食べたくなった時は、タンパク質が多めのヨーグルトを食べます。
いちご味など味も色々あるし、チーズケーキっぽくて美味しいですよ
お菓子抜きを実際に実践してみた結果
まだまだ絶賛ダイエット中ですが、以上の「お菓子食べすぎ対策」は実際に私がやっていることです。
３か月ほどまじめにやってみたら２キロ近く体重が減りました！
特に効果を感じたのはタンパク質をしっかりとることです。
仕事の後は疲れてお菓子に手が伸びてしまう事が多かったのですが、お弁当を用意してお肉などをしっかり食べました
ちゃんとしたおかずを食べると、満足してお菓子を食べることが減りました。
どうしてもおやつが食べたい時はあま～く焼いた焼き芋や、お豆腐に蜂蜜ときな粉をかけたデザート風なものなどにしたり。
運動はたまにしかできていないので、食事による効果が大きかったと思います。
まとめ
無理に食べたいものをガマンする方法は続きません。
なんでお菓子が食べたくなるのか、対策を練って行動を考えていきましょう。
仕事が忙しかったり、子どもと一緒に食べちゃったり、ストレスが溜まったり・・・
うまくはいかない時もありますが、出来る時にこれからも続けていこうと思います。
